Ashwagandha – Thực phẩm bổ sung tốt nhất để hỗ trợ căng thẳng

Ashwagandha – Thực phẩm bổ sung tốt nhất để hỗ trợ căng thẳng

✅ Lược sử về Ashwagandha
✓ Ashwagandha là một loại thảo mộc quan trọng trong y học Ayurvedic, một hệ thống chữa bệnh đã phát triển trong 3.000 năm qua. Y học Ayurvedic dựa trên niềm tin rằng sức khỏe và sự khỏe mạnh phụ thuộc vào sự cân bằng tinh tế giữa tâm trí, cơ thể và tinh thần. Mục tiêu chính của nó là tăng cường sức khỏe tốt chứ không phải chống lại bệnh tật. Ashwagandha hoàn toàn phù hợp với hình mẫu này.
✓ Trong y học Ayurvedic, rễ và lá của Ashwagandha là “rasayana” có giá trị nhất, hay các chất có đặc tính trẻ hóa. Trong hơn 5.000 năm, Ashwagandha đã được rất nhiều người tôn kính vì các đặc tính thúc đẩy tuổi thọ và phục hồi của nó. Khoa học hiện đại ngày nay đã ghi nhận những lợi ích này và nhiều lợi ích khác.
✓ Tên Ashwagandha là tiếng Phạn có nghĩa là mùi của ngựa. Mối vừa vặn, không những rễ có mùi độc đáo mà còn làm tăng sức mạnh. Ashwagandha thường được gọi là “nhân sâm Ấn Độ” vì tác dụng trẻ hóa của nó song song với tác dụng của nhân sâm . Tuy nhiên, Ashwagandha không phải là thành viên của cùng họ thực vật với nhân sâm Panax hoặc nhân sâm Siberia (Eleutherococcus senticosus) .
✓ Ashwagandha có chứa nhiều hợp chất hoạt động, nhưng “chất dẫn đường” được cho là quan trọng nhất và thường đóng vai trò là hợp chất đánh dấu trong sản xuất các chất chiết xuất chất lượng cao.

✅ ‌‌‌‌Ashwagandha là một Adaptogen
✓ Ashwagandha hoạt động như một chất thích nghi trong cơ thể chúng ta. Thuật ngữ này, adaptogen, được sử dụng để mô tả các loại thảo mộc giúp tăng khả năng đối phó với căng thẳng, tăng cường mức năng lượng và cải thiện sức khỏe chung của chúng ta.
✓ Các chất thích nghi đã được chứng minh là giúp điều chỉnh sự cân bằng của một số hormone và chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến phản ứng căng thẳng, bao gồm cả cortisol. Ngoài ashwagandha, các chất thích nghi nổi tiếng khác bao gồm nhân sâm Trung Quốc (Panax ginseng), nhân sâm Siberia (Eleutherococcus senticosus) , và rễ bắc cực (Rhodiola rosacea) . Tất cả các loại cây này đều có tác dụng hữu ích đối với chức năng tuyến thượng thận và tăng cường khả năng chống lại căng thẳng, và trong lịch sử đã được sử dụng để:

• Khôi phục sức sống và tăng cảm giác tràn đầy năng lượng.
• Cải thiện hiệu suất tinh thần và thể chất.
• Ngăn ngừa các tác động tiêu cực của căng thẳng và tăng cường phản ứng của cơ thể với căng thẳng.

✓ Các chất chiết xuất tiêu chuẩn hóa chất lượng cao của Ashwagandha có sự hỗ trợ đáng kể trong các tài liệu y học như các chất thích nghi, các chất chiết xuất được nghiên cứu tốt nhất là Sensoril (được tiêu chuẩn hóa để chứa 10% withanolides) và KSM-66 (được tiêu chuẩn hóa để chứa 1,5% withanolides). Các chất chiết xuất Ashwagandha này có một chút khác nhau về thành phần hóa học và liều lượng, nhưng chúng dường như có tác dụng tương tự và có nghiên cứu lâm sàng tốt cho thấy các chế phẩm này phát huy tác dụng thích ứng cũng như khả năng:

• Giúp bảo vệ chống lại các tác động của quá trình lão hóa.
• Tăng khả năng chống mệt mỏi.
• Giúp thúc đẩy tinh thần minh mẫn và tập trung.
• Tăng cường sức khỏe sinh sản nam và nữ.
• Hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh bằng cách ức chế phản ứng căng thẳng có thể dẫn đến ăn quá nhiều.
• Cải thiện chức năng tuyến giáp trong suy giáp cận lâm sàng.

✅ ‌‌‌‌Tác dụng chống căng thẳng của Ashwagandha
✓ Ashwagandha đã tiến một bước dài trong việc giúp chống lại căng thẳng bằng cách giúp giảm hormone căng thẳng tuyến thượng thận cortisol, đồng thời tăng mức độ hormone DHEA chống căng thẳng tuyến thượng thận cũng như mức testosterone ở nam giới, nhưng không phải ở phụ nữ.
✓ Một trong những cách tốt nhất để tăng khả năng đối phó với căng thẳng hiệu quả hơn là tăng chất lượng giấc ngủ. Một giấc ngủ ngon làm tăng mức năng lượng, tâm trạng và ngưỡng cảm thấy căng thẳng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra Ashwagandha giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và tác dụng này là một cơ chế chống căng thẳng khác. Trong một nghiên cứu mù đôi, có đối chứng với giả dược, 60 bệnh nhân có chất lượng giấc ngủ kém được cho dùng KSM-66 (300 mg) hoặc giả dược hai lần mỗi ngày. Chế phẩm Ashwagandha đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ theo một cách rất có ý nghĩa thống kê. Thời gian cần thiết để ngủ đã giảm cùng với việc giảm thức giấc vào ban đêm và chất lượng giấc ngủ tổng thể được cải thiện dựa trên kết quả từ Chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (PSQI). PSQI là một bảng câu hỏi tự quản lý để đo lường chất lượng và mô hình giấc ngủ thông qua ước tính kết quả của bảy thành phần của chất lượng giấc ngủ, tức là chất lượng giấc ngủ chủ quan, thời gian cần thiết để ngủ, thời lượng ngủ, thức giấc vào ban đêm, rối loạn giấc ngủ, sử dụng thuốc thúc đẩy giấc ngủ và mệt mỏi vào ban ngày trong khoảng thời gian một tháng. Nhóm sử dụng KSM-66 đã có sự cải thiện dần dần về PSI trong suốt tháng và cải thiện tổng thể 69% so với 11% ở nhóm dùng giả dược.
✓ Ashwagandha đặc biệt mang lại lợi ích cho những người gặp căng thẳng đáng kể trong cuộc sống của họ. Nó giúp hỗ trợ chất lượng giấc ngủ, chức năng tuyến thượng thận và giảm cảm giác lo lắng. Trong một nghiên cứu mù đôi ở người ở những đối tượng đang trải qua các dấu hiệu căng thẳng mãn tính đáng kể, các đối tượng được cho dùng Sensoril hoặc giả dược với liều lượng từ 125 đến 250 mg một hoặc hai lần mỗi ngày. Nhóm sử dụng Sensoril đã chứng minh những cải thiện đáng kể trong cảm giác bình tĩnh cũng như giảm mức cortisol, nhịp mạch, huyết áp và protein phản ứng C (một chất đánh dấu máu cho chứng viêm) giảm 36% so với chỉ 6% ở nhóm giả dược. nhóm. Cũng có sự gia tăng đáng kể nồng độ DHEA trong máu và đáp ứng phụ thuộc vào liều lượng trong việc hạ đường huyết lúc đói và cải thiện mức cholesterol huyết thanh. Nói cách khác, những tác dụng sau này chủ yếu được thấy ở những người dùng liều 250 mg hai lần mỗi ngày.
✓ Trong một nghiên cứu mù đôi khác, 64 đối tượng có tiền sử căng thẳng mãn tính đáng kể được cho dùng KSM-66 (300 mg) hoặc giả dược hai lần một ngày trong 60 ngày. Nhóm nhận được chiết xuất Ashwagandha đã giảm đáng kể (P <0,0001) điểm trên tất cả các thang đánh giá mức độ căng thẳng vào cuối nghiên cứu. Sự cải thiện này song song với việc giảm đáng kể nồng độ cortisol huyết thanh ở nhóm Ashwagandha.
✓ Ngay cả những người không bị căng thẳng đáng kể cũng có thể được hưởng lợi từ tác dụng thích nghi của Ashwagandha. Trong một nghiên cứu mù đôi ở 50 vận động viên nam / nữ khỏe mạnh được cho dùng KSM-66 (300 mg) hoặc giả dược hai lần mỗi ngày trong 12 tuần, những người nhận được chiết xuất Ashwagandha đã trải qua những cải thiện đáng kể về cả chất lượng cuộc sống và khả năng tập luyện (VO 2 tối đa) so với nhóm giả dược.

✅ ‌‌Ashwagandha có thể bảo vệ và tăng cường chức năng não
✓ Các nghiên cứu tiền lâm sàng và lâm sàng cho thấy các thành phần Ashwagandha có tác dụng chống oxy hóa và một số tác dụng khác cụ thể để bảo vệ não. Những hành động này có thể đóng một vai trò trong một số tác dụng lâm sàng được ghi nhận trong chiết xuất Ashwagandha cải thiện chức năng não. Ví dụ, trong một nghiên cứu mù đôi, 20 nam giới khỏe mạnh được chọn ngẫu nhiên để nhận Sensoril® (250 mg) hoặc giả dược hai lần mỗi ngày trong thời gian 14 ngày để đánh giá tác động lên chức năng não. Kết quả ấn tượng ở chỗ họ cho thấy Sensoril® cải thiện thời gian phản ứng và hiệu suất nhiệm vụ trong tất cả sáu bài kiểm tra chức năng nhận thức, nhưng không cải thiện bài kiểm tra gõ ngón tay được sử dụng để đo lường sự cải thiện của não đến chức năng cơ.
✓ Trong một nghiên cứu mù đôi khác, KSM-66 được đánh giá về khả năng cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức ở người lớn cho thấy một số tác động của quá trình lão hóa. 50 đối tượng được điều trị bằng KSM-66 (300 mg) hoặc giả dược hai lần mỗi ngày trong tám tuần. Một loạt các bài kiểm tra được chấp nhận tốt về trí nhớ và chức năng nhận thức đã được sử dụng. Những cải tiến với KSM-66 đã được ghi nhận ở cả trí nhớ tức thời và trí nhớ chung, bằng chứng là điểm số kiểm tra phụ cho trí nhớ logic, trí nhớ bằng lời nói, khuôn mặt và hình ảnh gia đình. Nhóm Ashwagandha cũng cho thấy sự cải thiện đáng kể trong chức năng điều hành, sự chú ý bền vững và tốc độ xử lý thông tin. Những bài kiểm tra này phản ánh những ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ (chức năng nhận thức).
✓ Các nghiên cứu khác đã chỉ ra Sensoril, KSM-66 và các chiết xuất Ashwagandha khác tạo ra nhiều tác dụng khác nhau trong việc cải thiện chức năng não, đặc biệt là ở người cao tuổi. Một số lợi ích này có thể là kết quả của việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

✅ Lợi ích về khối lượng cơ, sức mạnh và mức độ testosterone của Ashwagandha
✓ Đúng như công dụng trong lịch sử, Ashwagandha đã cho thấy có tác dụng tăng sức mạnh thể chất. Ví dụ, trong một nghiên cứu mù đôi, 38 người đàn ông năng động ở độ tuổi từ 20 đến 32 tuổi đã dùng Sensoril (500 mg mỗi ngày) hoặc giả dược trong 12 tuần. Các phép đo về sức mạnh cơ bắp, sức mạnh và sức bền, và thử nghiệm thời gian đạp xe 7,5 km được đo ở thời điểm ban đầu và sau 12 tuần bổ sung và đào tạo. Các đối tượng được yêu cầu duy trì thói quen ăn kiêng bình thường của họ và tuân theo một chương trình tập tạ cụ thể, liên tục (4 ngày / tuần, chia thân trên / dưới. Hiệu suất thử nghiệm trong thời gian 7,5 km và điểm số phục hồi theo cảm nhận.
✓ Trong một nghiên cứu mù đôi khác, 57 đối tượng nam (18-50 tuổi) có ít kinh nghiệm luyện tập sức đề kháng đã được cho dùng KSM-66 (300 mg) hoặc giả dược hai lần mỗi ngày. Cả hai nhóm đối tượng đều trải qua quá trình tập tạ trong 8 tuần và các phép đo được so sánh với lúc ban đầu và vào cuối tuần thứ 8. Kết quả cho thấy rằng so với các đối tượng giả dược, nhóm KSM-66 có sự gia tăng đáng kể về sức mạnh cơ bắp trên máy ép băng ghế dự bị. tập thể dục và bài tập mở rộng chân, và kích thước cơ bắp ở cánh tay và ngực tăng lên đáng kể. Các đối tượng nhận KSM-66 cũng giảm đáng kể tổn thương cơ do tập thể dục. Nhóm KSM-66 cho thấy mức độ testosterone tăng cao hơn đáng kể (tăng 96,2 ng / dl) so với nhóm dùng giả dược (18,0 ng / ngày) và tỷ lệ mỡ cơ thể giảm nhiều hơn đáng kể (KSM-66 -3,5% so với giả dược – 1,5). Những kết quả này làm nổi bật tác dụng phụ mà Ashwagandha có thể tạo ra khi tập tạ ở nam giới.
✓ Các vận động viên sức bền cũng có thể được tăng cường sức bền từ Ashwagandha. Trong một nghiên cứu mù đôi với 50 vận động viên nam và nữ khỏe mạnh được cho dùng KSM-66 (300 mg) hoặc giả dược hai lần mỗi ngày trong 12 tuần. Nhóm Ashwagandha đã chứng minh sức bền tim mạch tăng lên. Tất cả các đối tượng được đánh giá sức chịu đựng của họ bằng cách đo mức tiêu thụ oxy ở mức gắng sức cao nhất ( tối đa VO 2 ) trong bài kiểm tra chạy tàu con thoi dài 20 mét. Sự gia tăng của VO 2tối đa so với ban đầu ở tuần thứ 8 là 4,91 ở nhóm KSM-66 so với 1,42 ở nhóm giả dược, ở tuần thứ 12 là 5,67 và 1,86 tương ứng. Ngoài ra, KSM-66 cho thấy sự cải thiện đáng kể trong bảng câu hỏi chất lượng cuộc sống do Tổ chức Y tế Thế giới tự báo cáo, bao gồm sức khỏe thể chất, sức khỏe tâm lý và các mối quan hệ xã hội. 5

✅ ‌‌‌‌Ashwagandha có thể cải thiện sức khỏe sinh sản của nam giới
✓ Ashwagandha đã được phát hiện có một số lợi ích trong việc hỗ trợ khả năng sinh sản và sức khỏe sinh sản của nam giới. Cụ thể, các nghiên cứu lâm sàng ở nam giới có số lượng tinh trùng thấp cho thấy Ashwagandha giúp tăng nồng độ tinh trùng lên 167%, lượng tinh dịch tăng 59% và khả năng di chuyển của tinh trùng là 57%. Những lợi ích này là kết quả của việc Ashwagandha làm giảm stress oxy hóa trong tinh hoàn, cải thiện sản xuất năng lượng trong quá trình hình thành tinh trùng và cải thiện nồng độ hormone ở những người đàn ông này. Và nó không chỉ là tăng 17% testosterone mà còn cải thiện sự cân bằng của các hormone sinh dục khác dẫn đến cải thiện chức năng và trọng lượng của tinh hoàn. Tất cả những tác động này dẫn đến khả năng sinh sản được nâng cao.

✅ ‌‌‌‌Ashwagandha và Hỗ trợ tuyến giáp
✓ Hormone tuyến giáp rất quan trọng đối với chức năng tế bào trên toàn cơ thể. Mức độ thấp của hormone tuyến giáp T4 và T3 dẫn đến nhiều dấu hiệu và triệu chứng như tăng cân hoặc không thể giảm cân, mệt mỏi, thiếu tập trung và tâm trạng thấp. Suy giáp lâm sàng dựa trên nồng độ trong máu và cần sử dụng hormone tuyến giáp theo toa. Tuy nhiên, có một vùng màu xám của chức năng tuyến giáp thấp, nơi các giá trị xét nghiệm nằm trong giới hạn bình thường, nhưng tuyến giáp không hoạt động hết công suất. Tình trạng này xảy ra ở khoảng 3% -8% dân số toàn cầu.
✓ Trong một nghiên cứu mù đôi, 50 bệnh nhân có nồng độ T3 và T4 huyết thanh trong giới hạn bình thường, nồng độ hormone kích thích tuyến giáp (TSH) từ 4,5 đến 10µIU / L được cho dùng Ashwagandha (300 mg với hàm lượng 5% withanolide) hoặc giả dược. hai lần mỗi ngày trong 8 tuần. Kết quả cho thấy nhóm Ashwagandha cho thấy mức độ hormone tuyến giáp cải thiện có ý nghĩa thống kê so với nhóm dùng giả dược. Cụ thể, T3 tăng 18,6% ở 4 tuần và 41,5% ở 8 tuần, mức T4 tăng 9,3% ở 4 tuần và 19,6% ở 8 tuần, đồng thời mức TSH cũng giảm theo.
✓ Người ta cho rằng tác dụng chống căng thẳng và giảm cortisol của Ashwagandha là nguyên nhân giúp cải thiện chức năng tuyến giáp. Căng thẳng mãn tính và cortisol tăng cao được biết là gây rối loạn hoạt động của tuyến giáp.

✅ Khuyến nghị về liều lượng của Ashwagandha
✓ Liều lượng của Ashwagandha phụ thuộc vào hình thức, nồng độ của các hợp chất hoạt động và chất lượng của sản phẩm. Hầu hết các nghiên cứu lâm sàng tập trung vào hai chế phẩm thương mại, Sensoril và KSM-66. Dưới đây là liều lượng điển hình cho các dạng này:

Sensoril – 125 đến 250 mg x 2 lần / ngày.
KSM-66 – 300 mg x 2 lần / ngày.
Nếu sử dụng các chiết xuất tương tự như Sensoril hoặc KSM-66, liều lượng cũng phải tương tự. Liên quan đến việc sử dụng các chế phẩm thô của rễ khô Ashwagandha, hãy nhớ phạm vi liều lượng cho dạng này là 3.000 đến 6.000 mg mỗi ngày.

✅ ‌‌‌‌Ashwagandha và tác dụng phụ
✓ Ashwagandha thường được dung nạp rất tốt mà không có tác dụng phụ đáng kể. Các nghiên cứu lâm sàng và an toàn với Sensoril và KSM-66 không cho thấy bất kỳ tác dụng phụ nào so với giả dược. Không có tương tác thuốc được xác nhận tại thời điểm này.

Bài báo này được viết bởi Tiến sĩ Michael Murray, Cố vấn trưởng Khoa học của iHerb. Trong hơn ba thập kỷ, Tiến sĩ Murray là nhà lãnh đạo tư tưởng, tác giả và chuyên gia về dinh dưỡng, thực phẩm chức năng và các sản phẩm tự nhiên. Ông đã xuất bản hơn 30 cuốn sách, trong đó có cuốn Bách khoa toàn thư về Y học tự nhiên bán chạy nhất, hiện đã xuất bản lần thứ năm, đã được sử dụng bởi hơn 100.000 chuyên gia chăm sóc sức khỏe trên toàn cầu. Tìm hiểu thêm về anh ấy trên DoctorMurray.com hoặc Trang iHerb của anh ấy.