7 thực phẩm và chất bổ sung chống viêm mà bạn nên biết
Xuất bản: 3 tháng 5 năm 2021
Bởi Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Chế độ ăn uống chống viêm là gì?
- “Chống viêm” là một từ thông dụng về dinh dưỡng mà bạn có thể đã nghe trong nhiều năm. Từ các loại thực phẩm độc đáo đến các thành phần và chất bổ sung thông thường trong gia đình, khái niệm sử dụng dinh dưỡng để giảm viêm trong cơ thể là có cơ sở khoa học.
- Nhưng chính xác thì tại sao điều này lại quan trọng và làm thế nào để giảm bớt tình trạng viêm nhiễm lại có lợi cho sức khỏe của bạn?
- Chúng tôi sẽ đề cập đến tầm quan trọng của việc kiểm soát tình trạng viêm, các trường hợp mà tình trạng viêm thậm chí có thể tốt, cũng như các loại thực phẩm và sản phẩm bạn có thể thưởng thức tại nhà để bù đắp tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể.
Viêm là gì?
- Viêm thường được nói đến dưới góc độ tiêu cực, và trong khi nó tiêu cực trong nhiều trường hợp, viêm là một cơ chế bảo vệ tự nhiên trong cơ thể bạn. Ví dụ, viêm và sưng tấy xung quanh chấn thương, chẳng hạn như mắt cá chân bị bong gân, giúp đưa chất dinh dưỡng đến vị trí bị thương để tăng khả năng chữa lành.
- Ngoài ra, viêm thậm chí có thể hữu ích vì nó hỗ trợ hệ thống miễn dịch chống lại nhiễm trùng. Đây được gọi là tình trạng viêm cấp tính và cơ thể bạn có các cơ chế tự nhiên để quản lý các hệ thống viêm này.
- Trong khi những kịch bản này cho thấy kết quả tích cực của tình trạng viêm, tình trạng viêm quá mức được tạo ra bởi các lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống có thể dẫn đến một loạt các vấn đề.
- Các kịch bản mà chứng viêm có thể tác động tiêu cực đến cơ thể là rất lớn. Khi tình trạng viêm kéo dài trong thời gian dài, với số lượng quá lớn, nó có thể làm hỏng DNA, tế bào và mô bên trong cơ thể bạn. Thiệt hại này được cho là dẫn đến tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, như các dạng ung thư và bệnh tim.
- Một trong những cách tốt nhất để chống lại chứng viêm là thông qua các lựa chọn lối sống, bao gồm chế độ ăn uống, thực phẩm chức năng, hạn chế thuốc lá và rượu. Đọc tiếp để biết các lựa chọn hàng đầu của tôi để giảm viêm.
7 loại thực phẩm và chất bổ sung chống lại chứng viêm
Nghệ
- Củ nghệ là một loại gia vị nổi tiếng với màu vàng tươi và được sử dụng phổ biến trong ẩm thực châu Á vì hương vị cay nồng và có lợi cho sức khỏe.
- Mặc dù nấu ăn với nghệ có thể rất tốt cho sức khỏe của bạn, nhưng một dạng thực phẩm bổ sung sẽ có thể cung cấp một dạng gia vị có lợi cho sức khỏe này hiệu quả hơn nhiều. Curcumin là hợp chất hoạt động trong nghệ được biết đến với lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm viêm, có hoạt tính chống oxy hóa , và thậm chí hỗ trợ sức khỏe khớp và tim.
- Bạn có thể bổ sung nghệ dưới dạng curcumin hàng ngày để tận hưởng những lợi ích sức khỏe này.
Axit béo omega-3
- Omega-3 là một dạng chất béo được tìm thấy trong các loại thực phẩm thông thường, như cá hồi và cá ngừ, và cũng được biết là có tác dụng giảm viêm trong cơ thể. Đối với những người có thể không tiêu thụ đủ omega-3 mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống của họ, thực phẩm bổ sung có thể là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn nhận được đủ chất dinh dưỡng quý giá này. Ngoài việc giảm viêm, chất béo omega-3 còn được biết đến để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu EPA và DHA, được biết là có vai trò trong chức năng não và sức khỏe của mắt. Đối với những người không thích nuốt viên nang, bạn cũng có thể tìm thấy omega-3 ở dạng lỏng để thêm vào sinh tố hoặc uống một thìa nhanh trước bữa trà sáng.
- Về chủ đề chất béo omega-3, quả óc chó là một nguồn thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa dạng chất béo lành mạnh này một cách tự nhiên. Mặc dù thực phẩm bổ sung có thể là một cách rất hữu ích để nhận được nhiều chất dinh dưỡng mà bạn có thể không nhận được từ chế độ ăn uống của mình, nhưng nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thường vượt trội hơn. Ví dụ, khi bạn tiêu thụ quả óc chó, bạn nhận được lợi ích omega-3 chống viêm, nhưng bạn cũng nhận được protein, sắt và các dạng chất béo khác mà bạn không nhận được từ thực phẩm bổ sung. Ngoài việc chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả những chất làm giảm viêm, quả óc chó cũng vô cùng linh hoạt. Thêm chúng vào bột yến mạch hoặc sữa chua của bạn, kết hợp chúng với trái cây khô để có một món ăn nhẹ trộn đường hoặc đun chúng với mật ong và quế để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng.
- Hạt là một nguồn cung cấp chất béo omega-3 chống viêm, và cũng linh hoạt như quả óc chó. Hạt lanh , hạt chia và hạt gai dầu đều chứa omega-3. Trong khi chất béo này là chất dinh dưỡng chính cho phép bộ ba hạt này có lợi ích chống viêm, hạt lanh, hạt chia và cây gai dầu cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm chất xơ, protein và sắt. Ngoài ra, mỗi loại đều có kết cấu và hương vị độc đáo của riêng mình. Đừng lo lắng nếu bạn không phải là một fan hâm mộ, chúng có thể được ngụy trang dễ dàng theo nhiều cách khác nhau. Hãy thử kết hợp những hạt này vào nước xốt salad của bạn, trộn vào sinh tố hoặc nướng vào công thức bánh muffin yêu thích của bạn. Đối với những người đang tìm kiếm một nguồn thực phẩm giàu omega-3, những loại hạt này nằm ngay trong ngõ của bạn!
- Cá mòi là một nguồn omega-3 tự nhiên khác. Mặc dù hương vị (và mùi) có thể rất mạnh, nhưng những con cá nhỏ này lại chứa đầy chất dinh dưỡng! Khi bạn không thể nấu cá tươi thường xuyên, cá đóng hộp, như cá hồi và cá mòi, là một sự thay thế tuyệt vời cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng chống viêm trong khi đóng gói protein trong một gói tiện lợi. Ngoài ra, bởi vì cá mòi có xương rất nhỏ, loài cá này cũng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Thêm vào món salad hoặc nghiền và phết lên bánh mì nướng, cá mòi là một cách lành mạnh để tăng omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn.
Trà xanh
- Trà xanh từ lâu đã được các nền văn hóa trên thế giới yêu thích, phần lớn là do các đặc tính tốt cho sức khỏe của nó.
- Mặc dù có rất nhiều lợi ích liên quan đến trà xanh, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí béo phì, nhưng những lợi ích này có thể là do các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa được tìm thấy trong trà xanh.
- Các chất dinh dưỡng thực vật tự nhiên có trong trà xanh, như catechin và L-theanine , được cho là cung cấp phần lớn các lợi ích sức khỏe liên quan đến đồ uống này.
- Trong khi bạn có thể pha tách trà xanh buổi sáng và giữ cho nó đơn giản, bạn cũng có thể khám phá các công thức pha cà phê trà xanh matcha để tạo ra trải nghiệm trà xanh nghệ thuật hơn.
Spirula
- Spirulina là một loại thực vật được gọi là tảo xanh lam và được xếp vào nhóm vi khuẩn lam.
- Đừng lo lắng, tảo xoắn hoàn toàn an toàn cho con người và thực sự mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Một hợp chất được tìm thấy trong tảo xoắn gọi là phycocyanin được cho là có tác dụng chống lại sự sản sinh các gốc tự do và chống lại các quá trình viêm nhiễm trong cơ thể.
- Ngoài ra, tảo xoắn có thể giúp cải thiện cholesterol và huyết áp.
- Spirulina có thể được thực hiện ở dạng viên nén cho những người không thích hương vị “đất”, hoặc ở dạng bột được thêm vào nước hoặc sinh tố.
Cacao
- Cacao là loại cây được dùng làm cơ sở để sản xuất sô cô la. Trong khi sô cô la là sự kết hợp của cacao, đường, sữa và bơ cacao thường tạo ra sản phẩm thực phẩm nhiều chất béo và đường cao, bản thân cacao thực sự là một thành phần rất bổ dưỡng.
- Bột cacao là một nguồn polyphenol tự nhiên, hợp chất được biết đến với đặc tính chống oxy hóa có khả năng tác động tích cực đến sức khỏe.
- Những chất chống oxy hóa này được cho là hỗ trợ trong việc kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính và có tác dụng chống viêm.
- Thêm bột cacao vào sinh tố, kết hợp với bơ hạt để phết sô cô la hoặc sử dụng trong làm bánh để tăng số lượng chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của bạn.
Gừng
- Gừng là một loại thực phẩm khác được biết đến với khả năng chống viêm và chống oxy hóa.
- Bạn có thể thưởng thức gừng theo nhiều cách khác nhau, bao gồm tươi, bột, ngâm, trong trà, hoặc ở dạng cô đặc, tất cả đều mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn.
- Ngoài việc có đặc tính chống viêm, gừng còn được biết đến với công dụng hỗ trợ tiêu hóa. Đối với những người bị đau bụng, say tàu xe hoặc cảm giác buồn nôn nói chung, gừng, dưới mọi hình thức, là một giải pháp có thể giúp giảm bớt các triệu chứng khó chịu này.
Resveratrol
- Resveratrol là một hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
- Nếu bạn đã từng nghe ai đó tuyên bố rằng rượu vang đỏ có thể tốt cho sức khỏe của bạn, họ không sai. Rượu vang đỏ được biết là có chứa resveratrol, mặc dù bạn sẽ thấy lượng chất bổ sung cô đặc hơn nhiều so với một ly rượu vino.
- Ngoài việc đóng vai trò như một chất chống oxy hóa, resveratrol cũng được cho là có tác động tích cực đến huyết áp, cholesterol và thậm chí có thể giúp bảo vệ mô não để chống lão hóa.
Hỗ trợ chống oxy hóa, chống viêm từ nghệ Puritan’s Pride Turmeric 800 mg 200 Capsule
Bổ sung Vitamin và khoáng chất từ tảo với Pure Hawaiian Spirulina 3000 mg 360 Tablets
Bảo vệ tim mạch và chống lão hoá từ nho Trunature Resveratrol Plus 140 Capsules
7 thực phẩm và chất bổ sung chống viêm mà bạn nên biết
