5 Vitamin và các chất bổ sung để hỗ trợ tâm trạng
Xuất bản: 10 tháng 5 năm 2021
Bởi Tiến sĩ Michael Murray, ND
Cân bằng tâm trạng cần có một cách tiếp cận toàn diện. Phát triển một thái độ tinh thần tích cực, tuân theo một lối sống nâng cao sức khỏe, dinh dưỡng tối ưu và sử dụng hợp lý các chất bổ sung chế độ ăn uống chính là nền tảng cơ bản để xây dựng sức khỏe, hạnh phúc và hạnh phúc trong cuộc sống của chúng ta.
Điều rất quan trọng là phải cung cấp một nền tảng dinh dưỡng mạnh mẽ bằng cách sử dụng một công thức nhiều vitamin và khoáng chất có hiệu lực cao , cung cấp ít nhất là lượng vitamin và khoáng chất được khuyến nghị (RDI) của tất cả các loại vitamin và khoáng chất cũng như bổ sung thêm vitamin D3 (2.000-5.000 IU / ngày), dầu cá chất lượng cao cung cấp EPA + DHA + DPA với liều lượng 1.000 đến 2.000 mg / ngày và một số loại chiết xuất giàu flavonoid như chiết xuất hạt nho hoặc vỏ cây thông với liều lượng từ 100 đến 300 mg mỗi ngày. Chỉ riêng những chất bổ sung cơ bản này, đặc biệt là dầu cá, thực sự có thể cải thiện tâm trạng. Ngoài những điều này, có một số chất tăng cường tâm trạng tự nhiên với sự hỗ trợ khoa học đáng kể.
1. Saffron
- Saffron đã nổi lên như một cách tiếp cận thảo dược tốt nhất để thúc đẩy tâm trạng. Nhiều nghiên cứu hiện đã chỉ ra chiết xuất tiêu chuẩn hóa của nghệ tây (Crocus sativus) là một chất cải thiện tâm trạng tự nhiên an toàn và hiệu quả. Tác dụng cải thiện tâm trạng của Saffron là do nhiều vị trí hoạt động.
- Ví dụ, nó làm tăng mức độ trong não của các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp cải thiện tâm trạng như serotonin và dopamine. Nó cũng điều chỉnh phản ứng căng thẳng và có tác dụng chống viêm trong não. Một số nghiên cứu cho thấy nghệ tây an toàn khi sử dụng với các loại thuốc chống trầm cảm thông thường và có thể bù đắp một số tác dụng phụ của chúng.
- Liều lượng điển hình cho chiết xuất nghệ tây được chuẩn hóa ở 2% safranal là 15 mg hai lần một ngày mặc dù một số nghiên cứu đã sử dụng liều lượng 30 mg hai lần mỗi ngày. Saffron chắc chắn là sự lựa chọn tốt nhất nếu một người đang sử dụng một loại thuốc chống trầm cảm thông thường.
2. 5-HTP
- 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) được chiết xuất từ hạt của một loài thực vật châu Phi (Griffonia simplicifolia) và là tiền thân trực tiếp của serotonin – một chất hóa học não quan trọng điều chỉnh tâm trạng của chúng ta.
- Ngoài việc tăng mức serotonin, 5-HTP còn làm tăng mức endorphin và các chất dẫn truyền thần kinh khác giúp cải thiện tâm trạng của chúng ta.
- Nhiều nghiên cứu mù đôi đã xác nhận tác dụng thúc đẩy tâm trạng này.
- Khuyến cáo điển hình là 50 đến 100 mg ba lần mỗi ngày (tốt nhất nên uống trước bữa ăn, tốt nhất là sử dụng sản phẩm “bao tan trong ruột” hoặc viên nhai để ngăn ngừa rối loạn tiêu hóa).
- 5-HTP là lựa chọn tốt nhất cho những người có xu hướng thèm carbohydrate hoặc có vấn đề về giấc ngủ nghiêm trọng.
3. St. John’s Wort
- Chiết xuất wort St. John (Hypericum perforatum) là một nguyên nhân tâm trạng nâng cao tâm rất nổi tiếng và có sự hỗ trợ của các kết quả tích cực trong hơn 30 nghiên cứu mù đôi. Liều lượng chiết xuất rong biển St. John (hàm lượng hypericin 0,3%) là 900 đến 1800 mg mỗi ngày.
- Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc theo toa nào, hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn trước khi dùng chiết xuất St.John’s wort vì nó dường như tạo ra các enzym trong gan và ruột giúp giải độc một số loại thuốc, bao gồm cả thuốc tránh thai, do đó có thể làm giảm hiệu quả của chúng.
- Trong những trường hợp tâm trạng thấp nghiêm trọng, chiết xuất rong biển St.John có thể được sử dụng kết hợp với 5-HTP.
4. Palmitoylethanolamide (PEA)
- Palmitoylethanolamide (PEA) là một chất béo được tạo ra trong cơ thể cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng.
- Trong não, PEA có chức năng cân bằng tình trạng viêm và giảm căng thẳng cho tế bào não. Nó đã cho thấy tác dụng cải thiện tâm trạng trong một thử nghiệm lâm sàng, nơi nó được sử dụng với liều lượng 600 mg hai lần mỗi ngày.
- Kết quả cho thấy tác dụng cải thiện tâm trạng chỉ sau 2 tuần sử dụng. PEA là lựa chọn tốt nhất nếu một người đang gặp nhiều khó chịu về thể chất cũng như tâm trạng thấp.
5. S-adenosylmethionine (SAMe)
- S-adenosylmethionine (SAMe) được sử dụng trong sản xuất nhiều hợp chất não bao gồm serotonin và các chất dẫn truyền thần kinh khác. Bổ sung SAMe đã được chứng minh là hữu ích trong việc cải thiện tâm trạng trong các thử nghiệm lâm sàng đã được công bố.
- Liều dùng: 200 đến 400 mg ba lần mỗi ngày. SAMe cũng có tác dụng có lợi cho gan và trong thời kỳ mang thai.
- Nó có thể là lựa chọn tốt nhất cho những người có tâm trạng thấp, những người bị căng thẳng về sức khỏe gan của họ do mất cân bằng nội tiết tố, tiếp xúc với độc tố hoặc mang thai.
Làm thế nào để tôi biết nếu các đề xuất đang hoạt động (Hỗ trợ tâm trạng)?
Ngay cả việc nâng cao tâm trạng tự nhiên thường mất 2-6 tuần để chứng minh tác dụng. Một trong những cải tiến đầu tiên được nhiều người ghi nhận là chất lượng giấc ngủ. Nếu tâm trạng thấp kéo dài, nó có thể cho thấy trầm cảm lâm sàng, thường đi kèm với các dấu hiệu và triệu chứng khác:
- Kém ăn kèm theo sụt cân hoặc tăng cảm giác thèm ăn kèm theo tăng cân
- Mất ngủ hoặc thói quen ngủ quá nhiều (mất ngủ)
- Tăng động hoặc không hoạt động thể chất
- Mất hứng thú hoặc niềm vui trong các hoạt động thông thường hoặc giảm ham muốn tình dục
- Mất sức; cảm giác mệt mỏi
- Cảm giác vô dụng, tự trách móc bản thân hoặc cảm giác tội lỗi không phù hợp
- Khả năng suy nghĩ hoặc tập trung bị suy giảm
- Nếu bạn có từ 5 triệu chứng trở lên hoặc thường xuyên có ý nghĩ tự làm hại bản thân, vui lòng tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
5 Vitamin và các chất bổ sung để hỗ trợ tâm trạng
