Omega-3 xây dựng xương chắc khỏe
Cá béo có thể giúp những người trẻ tuổi nhận được các chất dinh dưỡng xây dựng xương mà họ cần
QuaKimberly Beauchamp, ND
Thực đơn tối nay có gì?
Nếu bạn đang nuôi những đứa trẻ đang lớn, có lý do chính đáng để chế biến món cá này: Một nghiên cứu gần đây báo cáo rằng một loại axit béo omega-3, được tìm thấy chủ yếu trong cá nước lạnh, giúp xương chắc khỏe.
Tăng cường xương
- Xương là một mô sống; cơ thể liên tục tạo ra xương mới và loại bỏ xương cũ. Trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên, cơ thể sản xuất xương mới nhanh hơn so với việc loại bỏ xương cũ. Đến khoảng 30 tuổi, xương đạt đến khối lượng tối đa.
- Nhiều lựa chọn lối sống ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Hút thuốc, lạm dụng rượu, lười vận động, chế độ ăn ít canxi và vitamin D và một số loại thuốc có thể dẫn đến mất xương, trong khi dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục tăng cân thường xuyên có thể giúp xương chắc khỏe. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng một số chất béo trong chế độ ăn uống góp phần làm mất xương, trong khi những chất khác có thể giúp hình thành xương mới.
- Nghiên cứu mới đã kiểm tra 78 nam sinh 16 tuổi và theo dõi họ trong 8 năm tiếp theo để xem các axit béo khác nhau có ảnh hưởng gì đến sự phát triển xương của họ. Hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn có liên quan đến mật độ xương lớn hơn ở tuổi 22 và làm tăng mật độ xương ở cột sống trong độ tuổi từ 16 đến 22. DHA (axit docosahexaenoic) dường như đóng góp phần lớn vào hiệu quả xây dựng xương.
Các tác giả cho biết trong kết luận của họ: “Chúng tôi nhận thấy rằng nồng độ axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, có liên quan tích cực đến mật độ khoáng xương cao nhất ở nam giới trẻ tuổi.
Cung cấp một số Omega-3 xây dựng xương chắc khỏe
Axit béo Omega-3, bao gồm DHA, có tác dụng chống viêm mạnh mẽ và có thể hữu ích trong việc điều trị các bệnh như hen suyễn, bệnh tim, trầm cảm và dị ứng. Cá béo là nguồn thực phẩm giàu DHA nhất. Hãy thử những lựa chọn ngon miệng sau:
- Cá hồi
- Cá trích
- Cá thu
Các axit béo omega-3 khác có trong thực phẩm thực vật như đậu nành, quả óc chó và hạt lanh. Các axit béo trong những thực phẩm này có thể được chuyển đổi một phần thành DHA, nhưng sự chuyển đổi có thể không đủ để có những tác dụng có lợi như DHA từ dầu cá.
Mặc dù không thể thay đổi một số yếu tố nguy cơ gây loãng xương – chẳng hạn như giới tính và dân tộc – chế độ ăn uống là một điều có thể được kiểm soát. Bằng cách ăn một chế độ ăn giàu canxi và cá béo, và tập thể dục nhiều và vitamin D, những người trẻ tuổi có thể có xương chắc khỏe có thể tồn tại suốt đời.
( Am J Clin Nutr 2007; 85: 803–7)
Kimberly Beauchamp, ND , lấy bằng cử nhân của Đại học Rhode Island và bằng Tiến sĩ Y học Naturopathic từ Đại học Bastyr ở Kenmore, WA. Cô đồng sáng lập South County Naturopaths ở Wakefield, RI. Tiến sĩ Beauchamp thực hành như một doula sinh và các bài giảng về các chủ đề bao gồm dinh dưỡng thực phẩm toàn phần, giải độc và sức khỏe phụ nữ.
