Các bài tập để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh

Các bài tập để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh
(Sưu tầm) Được viết bởi Người nghe kiên nhẫn Đã đăng Ngày 25 tháng 2 năm 2020

✅ Bệnh tim là nguyên nhân thứ hai gây tử vong ở Canada. Nó gây ra bởi một loạt các tình trạng ảnh hưởng đến tim và mạch máu khắp cơ thể, nhưng có những cách để giảm nguy cơ của bạn. [1], [2] Ngoài việc ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và kiểm soát căng thẳng, việc duy trì hoạt động thể chất là nền tảng vững chắc để duy trì một trái tim khỏe mạnh.

✅ Làm thế nào để tập thể dục cải thiện sức khỏe tim mạch?

• Một trong những lợi ích lớn nhất của việc tập thể dục thường xuyên là duy trì một cơ thể gọn gàng. Nhưng điều này không liên quan gì đến việc trông vừa vặn! Đó là bởi vì chu vi vòng eo của bạn cho biết bạn đang mang bao nhiêu mỡ bụng, đây là một thước đo mạnh mẽ về sức khỏe tim mạch của bạn. [3] Vòng eo lớn hơn 94 cm đối với nam và 80 cm đối với nữ khiến bạn tăng nguy cơ mắc bệnh tim. [4]
• Ngoài việc giữ cho trọng lượng cơ thể của bạn trong phạm vi lành mạnh, hoạt động thể chất còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách: [5], [6]

tăng cường cơ tim

hạ huyết áp và cải thiện sự thay đổi nhịp tim

ngăn ngừa tổn thương động mạch do cholesterol LDL (xấu) tăng cao và lượng đường trong máu cao

giảm căng thẳng

✅ Bài tập nào tốt nhất cho tim của bạn?

• Các loại hình tập thể dục khác nhau có những lợi ích khác nhau cho tim của bạn. Mặc dù không có bài tập nào là “tốt nhất”, nhưng thường xuyên tham gia nhiều hoạt động thể chất khác nhau sẽ giúp thể lực của bạn luôn sung mãn và vui vẻ. Bằng cách kết hợp tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức đề kháng và các bài tập thể dục thể thao vào cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn sẽ hỗ trợ tim của mình theo nhiều cách.

✅ Bài tập aerobic

• Tập thể dục nhịp điệu thực sự làm cho nhịp tim của bạn tăng lên và hơi thở của bạn nặng nề. Loại bài tập này giúp tăng cường thể dục nhịp điệu của bạn, bao gồm cả việc tim bơm và lưu thông oxy đến cơ tốt như thế nào. Hướng dẫn Hoạt động Thể chất của Canada khuyến nghị rằng người lớn nên có ít nhất 150 phút hoạt động aerobic vừa phải đến mạnh mỗi tuần, tích lũy trong các đợt từ 10 phút trở lên. [7] Nếu bạn mới bắt đầu một chương trình tập thể dục, hãy nhớ hỏi ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe về nhu cầu cụ thể của bạn.

✅ Phần tốt nhất về tập thể dục nhịp điệu là có nhiều tùy chọn để lựa chọn. Một số hoạt động aerobic tuyệt vời là:

• Đi bộ hoặc chạy nhanh – Đi bộ và chạy là những hoạt động tuyệt vời để ra ngoài và tận hưởng không khí trong lành. Cả hai đều là những bài tập chịu trọng lượng giúp xây dựng mật độ xương, săn chắc cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày thể thao và bạn có thể thoải mái đi.
• Nhảy dây – Nhảy dây là một bài tập thể dục nhịp điệu có trọng lượng hiệu quả dành cho những ai thiếu thời gian, thường xuyên đi công tác hoặc hạn chế về không gian giải trí. Nó giúp nhịp tim của bạn tăng lên nhanh chóng, hoạt động cả cơ dưới và cơ trên của cơ thể, và cũng giúp phối hợp.
• Đạp xe – Bạn có thể đạp xe những quãng đường xa hơn so với đi bộ, khiến việc luyện tập đạp xe của bạn trở thành cơ hội tuyệt vời để khám phá! Cho dù bạn thích đi xe đạp trong đô thị, đạp xe đường mòn hay các lớp học đạp xe trong nhà, đạp xe là một bài tập thể dục nhịp điệu hiệu quả, dễ dàng hơn cho các khớp so với chạy hoặc nhảy dây.
• Chèo thuyền – Sử dụng máy chèo thuyền (hoặc chèo thuyền thật) giúp bạn tập thể dục nhịp điệu toàn thân. Nó tham gia vào các nhóm cơ chính ở phần trên và phần dưới cơ thể và cốt lõi, đồng thời cung cấp một buổi tập tim mạch ít tác động. Bằng cách tăng lực cản trên máy của bạn, chèo thuyền có thể đồng thời xây dựng độ bền và sức mạnh.

✅ Huấn luyện sức đề kháng (Các bài tập để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh)

• Rèn luyện sức đề kháng là một phần quan trọng của một chương trình thể dục tốt cho tim mạch. Bằng cách giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo, nó góp phần tạo ra khối lượng cơ nạc. Tăng cường cơ bắp của bạn cũng có thể cải thiện các bài tập aerobic của bạn và giúp ngăn ngừa chấn thương. Hướng dẫn Hoạt động Thể chất của Canada khuyến nghị người lớn nên tham gia các hoạt động tăng cường cơ và xương ít nhất hai ngày mỗi tuần.5 Bằng cách sắp xếp các hoạt động này thành những ngày không liên tục, cơ bắp của bạn sẽ có thời gian phục hồi.

✅ Tương tự như tập thể dục nhịp điệu, có rất nhiều hình thức tập luyện sức đề kháng để bạn lựa chọn. Dưới đây là một số ý tưởng để bắt đầu:

• Tạ tự do – Tạ cầm tay, tạ ấm, bóng thuốc và bao cát đều là những công cụ hữu hiệu để tăng cường cơ bắp của bạn. Bạn thậm chí có thể sử dụng các vật dụng gia đình, chẳng hạn như bình nước và lốp xe ô tô, miễn là bạn có thể cầm nắm và nâng chúng lên một cách an toàn. Bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và dần dần tăng thêm mức tạ hoặc số lần lặp lại theo thời gian. Làm quen với một loạt các động tác sử dụng trọng lượng của bạn, chẳng hạn như gập bắp tay, ép, nâng tạ, lung tung và ngồi xổm.
• Các dải kháng – Các dải kháng co giãn này rất thú vị, linh hoạt và di động. Bắt đầu với ba động tác khác nhau, hoàn thành ba hiệp 15 lần lặp lại. Làm quen với một số bài tập ban nhạc, chẳng hạn như gập bụng, ép ngực, kéo tạ tay, đá lưng cơ mông và gập bụng.
• Các bài tập sức đề kháng của cơ thể – Sử dụng chính cơ thể của bạn làm sức đề kháng là một cách hiệu quả và hoàn toàn miễn phí để chinh phục bài tập luyện sức đề kháng của bạn. Sự kết hợp của squats, lunges, push-up, chin-up và plank sẽ hỗ trợ các cơ trên khắp cơ thể bạn. Bắt đầu với ba hiệp tám lần lặp lại hoặc 15 giây cho động tác plank. Khi bạn tiến bộ, hãy tăng số lần lặp lại trong mỗi hiệp hoặc khoảng thời gian cho mỗi ván.

✅ Tập thể dục trí óc

✅ Các bài tập thể dục trí óc mang lại sự cân bằng tuyệt vời cho các bài tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh. Bằng cách kết hợp chuyển động cơ thể, tập trung tinh thần và thở có kiểm soát, các bài tập thể dục tâm trí nhằm cải thiện sức mạnh, sự cân bằng, tính linh hoạt và sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu cho thấy chúng cũng làm giảm căng thẳng và cải thiện sự thay đổi nhịp tim. [8] Ba bài tập thể dục tâm trí cần thử là:

• Yoga – Có nhiều phong cách yoga khác nhau, từ chậm và phục hồi đến nóng và cường độ cao. Nói chuyện với một người hướng dẫn yoga được chứng nhận tại phòng tập yoga địa phương của bạn để xem họ khuyên bạn nên bắt đầu với những gì hoặc thử một vài lớp học khác nhau để tìm ra lớp học mà bạn yêu thích nhất.
• Tai chi – Bài tập cổ xưa của Trung Quốc này kết hợp một chuỗi các chuyển động đan xen nhau. Đó là một cách nhẹ nhàng để cải thiện sự cân bằng và giảm căng thẳng của bạn. Giống như yoga, có nhiều hình thức thái cực quyền khác nhau để bạn lựa chọn.
• Khí công – Tương tự như thái cực quyền, khí công là một hình thức thiền dựa trên chuyển động và thực hành sức khỏe truyền thống của Trung Quốc. Nó đã được tìm thấy để cải thiện nhiều dấu ấn sinh học của sức khỏe tim mạch. [9]

✅ Tập thể dục rất vui

• Khó có thể bỏ qua lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục thường xuyên – đặc biệt là đối với trái tim của bạn. Với rất nhiều hình thức tập thể dục khác nhau góp phần vào sức khỏe tim mạch, duy trì hoạt động có thể là một phần thú vị và bổ ích trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

✅ Người giới thiệu (Các bài tập để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh)

1. [1] Chính phủ Canada. Bệnh tim ở Canada: Điểm nổi bật từ Hệ thống Giám sát Bệnh mãn tính Canada. 2017. Có sẵn từ: https://www.canada.ca/en/public-health/services/publications/diseases-conditions/heart-disease-canada-fact-sheet.html [Truy cập ngày 21 tháng 1 năm 2020].
2. [2] Tim & Đột quỵ. Các loại bệnh tim. Có sẵn từ: https://www.heartandstroke.ca/heart/what-is-heart-disease/types-of-heart-disease [Truy cập ngày 21 tháng 1 năm 2020].
3. [3] Flint AJ, Rexrode KM, Hu FB, et al. Chỉ số khối cơ thể, vòng eo và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành: một nghiên cứu tiền cứu giữa nam và nữ. Obes Res Clin Pract. 2010; 4 (3): e171-81.
4. [4] Tim & Đột quỵ. Cân nặng và vòng eo khỏe mạnh. Có sẵn từ: https://www.heartandstroke.ca/get-healthy/healthy-weight/healthy-weight-and-waist [Truy cập ngày 21 tháng 1 năm 2020].
5. [5] Stewart KJ. 3 loại bài tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. John Hopkins Y học. Có tại: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health [Truy cập ngày 21 tháng 1 năm 2020].
6. [6] Goit RK, Pant BN, Shrewastwa MK. Tập thể dục cường độ vừa phải giúp cải thiện sự thay đổi nhịp tim ở người lớn béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2. IHJ . 2018; 70 (4): 486-91.
7. [7] CSEP. Hướng dẫn Hoạt động Thể chất của Canada dành cho Người lớn (18 đến 64 tuổi). Có sẵn từ: https://csepguidelines.ca/adults-18-64/ [Truy cập ngày 21 tháng 1 năm 2020].
8. [8] Zou L, Sasaki JE, Wei GX, et al. Ảnh hưởng của các bài tập thể dục tâm trí (Thái Cực Quyền / Yoga) đến các thông số biến thiên nhịp tim và cảm nhận căng thẳng: Một đánh giá hệ thống ngẫu nhiên với phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. J Clin Med. 2018; 7 (11): 404.
9. [9] Jahnke R, Larkey L, Rogers C, và cộng sự. Một đánh giá toàn diện về lợi ích sức khỏe của khí công và thái cực quyền. Là J Khuyến khích Sức khỏe. 2010; 24 (6): e1-25.

Các bài tập để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh